09-02-2016 19:56

Is een suikervrij dieet iets voor jou? Suikervrij eten is misschien wel de grootste uitdaging die er is. Want suiker is overal. En het is een verslavend goedje. Sommigen zeggen zelfs dat het verslavender is dan cocaïne. Dat lijkt mij dan weer een beetje overdreven. Maar dat het eten van suiker een verslavende werking heeft, dat zal niemand ontkennen.

Helaas maakt suiker je echt dik. Maar dat is niet het enige probleem. Suiker kan ervoor zorgen dat je moe en futloos bent. Het wordt zelfs in verband gebracht met depressies. Tijd voor actie! Ik ben voor je op onderzoek uitgegaan en heb de beste tips voor een suikervrij dieet voor je op een rijtje gezet. Oh ja, op het eind vind je ook nog een leuke video waarin je zelf de effecten ziet van een suikervrij dieet.

Waarom een suikervrij dieet?

Een suikervrij dieet kan je leven compleet veranderen. Wie minder suiker eet, valt makkelijk af. En een leven zonder suiker is een gezond leven. Je zult meer energie hebben en constant in flow zijn. Weg met dat futloze gevoel. Weg met die energie dips. Weg met de constante drang om te eten en te snoepen.

Laten we eens kijken naar wat suiker eigenlijk met je doet? Maar liefst 45% van de Nederlandse vrouwen kampt met overgewicht. Het eten van suiker speelt daarbij een belangrijke rol. Verder kan overmatig gebruik van suiker leiden tot:

• Slecht slapen
• Hyperactief gedrag
• Depressie
• Huidproblemen (slechte huid, acne)
• Kanker
• Hartaanvallen
• Gaatjes in je tanden.

Dat is wat slechte voeding met je kan doen. En weet je wat? Je kunt er niet eens wat aan doen. In bijna alles wat we eten zit suiker verwerkt. De afgelopen jaren is de consumptie van suikerschrikbarend toegenomen. Een nederlandse volwassene eet zo’n 70 gram geraffineerde suiker per dag. Dit is meer dan 20 theelepels!

Vroeger was suiker nog een echt luxeproduct. Zo’n 200 jaar geleden aten we nog geen 3 gram suiker per dag. Ik ben geen dokter of wetenschapper, maar het klinkt heel logisch dat dit een van de oorzaken is van bovenstaande welvaartziekten en overgewicht.

Hoe werkt een suikerverslaving?

Door het volgen van een suikervrij dieet zal je lichaam afkicken van de suikerverslaving. In onderstaande afbeelding kun je zien hoe je lichaam als het ware verslaafd is aan suiker. In het plaatje kun je goed zien hoe het eten van suiker ervoor zorgt dat je eigenlijk alleen maar meer zin krijgt in suikers en koolhydraten. Ik merk dit ook bij mezelf. Als ik een maaltijd eet met veel eiwitten en vetten, dan zit ik veel langer vol dan dat ik een maaltijd eet met suiker/koolhydraten. Door het eten van suikers en koolhydraten krijg je dus sneller honger.

 

(bron: ingevanhaselen.nl)

Wat verstaan we onder een suikervrij dieet?

Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan betekent dit niet dat je helemaal geen suiker meer eet. Want er is namelijk een belangrijk verschil tussen natuurlijke suikers en geraffineerde suikers. Natuurlijke suikers zitten in groenten en fruit. Deze suikers bevatten langzame koolhydraten en zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan is het niet zozeer de bedoeling om te stoppen met het eten van natuurlijke suikers.

Tip: Serieus minder suiker eten? Door het volgen van het Koolhydraatarm 50 Dagen Menu kun jij je suikerverslaving aanpakken.

Stoppen met geraffineerde suikers

Een suikervrij dieet betekent dat je geheel stopt met het eten van geraffineerde suikers. Dit zijn bewerkte suikers die tijdens de bereiding aan het product zijn toegevoegd. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Want door de jaren heen heeft de voedingsmiddelen industrie veel verschillende vormen van suiker ontwikkeld. Deze hebben allemaal andere namen. Het is dus niet voldoende om op het etiket van een product te zoeken naar het woord ‘suiker’. Hierbij een overzicht van de verschillende benamingen van suiker:

• Dextrose
• Glucose(stroop)
• Glucose-fructosestroop
• Fructose(stroop)
• Sacharose
• Sucrose
• Maisstroop
• Siroop
• Invertsuiker
• Maltodextrine
• Melasse(stroop)
• Kandij(suiker)
• Rietsuiker
• Geleisuiker
• Druivensuiker
• Basterdsuiker

En suiker siroop dan?

Als je suikervrij wilt eten, let er dan ook even op of er siropen aan het product zijn toegevoegd. Sommige siropen zoals maisstroop en maismoutstroop zijn geraffineerde suikers en zijn net zo slecht als gewone suiker. Andere vormen zoals speltstroop en dadelstroop zijn wel natuurlijke suikers. Dit betekent dat de dadels bijvoorbeeld worden gekookt en dat de stroop die overblijft aan een product wordt toegevoegd.

Als je twijfelt of een bepaalde suiker natuurlijk is of geraffineerd, google dan even. Ook is het belangrijk om te onthouden dat een bepaald soort suiker op iedereen een andere uitwerking kan hebben. Misschien ben je extra gevoelig voor een bepaald soort suiker? Bij twijfel raadpleeg een diëtist.

Wist je trouwens dat etiketten altijd een vaste indeling hebben? De ingrediënten waarvan het meest in het product zit, staan als eerst vermeld. Als er maar weinig van inzit, staat het achteraan vermeld.

Welke producten bevatten suiker?

Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan eet je dus geen producten met geraffineerde suikers meer. Kijk, we weten allemaal dat cola, snoep, chocola en taart veel suiker bevat. Maar de voedingsmiddelenindustrie neemt je echt in de maling. Want zonder dat je het door hebt, eet je stiekem de hele dag door suiker. Geraffineerde suikers worden tegenwoordig namelijk aan veelproducten toegevoegd. Ik heb een paar voorbeelden waarvan ik tot voor kort niet wist dat ze toegevoegde suikers bevatten:

• Ketchup
• Yoghurt
• Brood
• Soep
• Magnetron maaltijden
• Fruitsapjes
• Vleeswaren

Als jij een suikervrij dieet wil volgen, dan zul je dus heel goed moeten opletten met boodschappen doen.

Voedingsdagboek – weet hoeveel suiker je eet (echt belangrijk!)

Voordat je begint met een suikervrij dieet, raad ik je aan om een aantal dagen bij te houden wat je allemaal eet. Schrijf op wat je eet gedurende 3 dagen. En zorg ervoor dat het 3 reële dagen zijn, niet drie dagen waarbij je zo ideaal mogelijk eet. Door dit te doen krijg je inzicht in je suikerinname. Het is belangrijk om dit even goed op je te laten inwerken. Dit werkt motiverend om ermee te kappen.  Tevens krijg je hierdoor direct ideeën voor aanpassingen die je kunt maken in jouw dieet.

Suikervrij + koolhydraatarm dieet gaan goed samen

Een suikervrij dieet werkt goed samen met een koolhydraatarm dieet. Want zoals je weet worden koolhydraten in je bloed omgezet in suiker. Het heeft dus niet zoveel nut om een suikervrij dieet te doen als je nog wel veel snelle koolhydraten uit brood, pasta en rijst eet. Want als jij snelle koolhydraten blijft eten, dan hou je nog steeds die drang naar suiker. Dit kun je ook zien in het plaatje over de suikerverslaving.

Pas op voor suikervrije vruchtensappen

Drink geen vruchtensappen tijdens een suikervrije dieet. Zelfs als er op het etiket “100% natuurlijk” of “geen toegevoegde suikers” staat vermeld. Want als je fruit drinkt, dan zitten er bijna geen vezels meer in. Hierdoor zal de fructose zeer snel door je lichaam worden opgenomen en zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Dit kan vervolgens weer lijden tot een energie dip, waardoor je weer in de verleiding komt om koolhydraten of suikers tot je te nemen.

Suikervrije snacks en tussendoortjes

Vooral in het begin van het suikervrije dieet zul je regelmatig honger hebben. Je kunt last hebben van energie dips. Je kunt zelfs het gevoel hebben dat je bijna flauw valt. Om dit te voorkomen, zorg je voor gezonde snacks en tussendoortjes:

• Schaaltje griekse yoghurt (10% vet) met bessen of bramen
• Stukje kaas of worst
• Een gekookt ei
• Garnalen cocktail (let op de suiker in de saus)
• Worteltjes of een stuk komkommer

Als je regelmatig wat eet, dan voorkom je de drang naar suiker. Zorg ervoor dat de tussendoortjes behoorlijk wat vetten en eiwitten bevatten, die langzaam door je lichaam worden opgenomen. Dan blijf je langer verzadigd en heb je minder snel trek in iets lekkers.

Mentale voorbereiding op het suikervrije dieet

Bereid jezelf voor en weet dat stoppen met suiker niet makkelijk zal zijn. Vooral in het begin zal het een uitdaging zijn. De eerste 72 uur zal je lichaam moeten wennen aan het suikervrije dieet. Lekker cold turkey afkicken van suiker… Je zult je soms flauw en futloos voelen.

Maar tegelijkertijd zul je direct al meer rust ervaren. Omdat je niet meer van de ene sugar rush naar de andere leeft. Na die 72 uur zul je slechts nog mentaal op de proef gesteld worden. Je hebt jarenlang veel suiker gegeten, het zit in je systeem. Dus je zult regelmatig door je hersenen getest blijven worden. De drang naar suiker zal waarschijnlijk altijd wel aanwezig blijven. Maar ik heb goed nieuws, naarmate de tijd vordert, krijg je steeds minder zin in suiker. Je lichaam zal wennen aan je nieuwe suikervrije dieet.

Ga geen boodschappen doen als je honger hebt

Maak het jezelf niet moeilijk. Als je honger hebt, dan kom je zeker in de verleiding om ‘lekkere dingen’ te kopen. Een reep pure chocolade, een pak stroopwafels, voor je het weet liggen ze in je mandje. Als je met een volle maag boodschappen gaat doen, dan is de verleiding om suikers te kopen stukken minder. Een andere waardevolle tip die ik je kan geven is om al je boodschappen in 1 keer te doen. Dus ga voor de hele week boodschappen doen. Dat maakt de kans op fouten gewoonweg stukken kleiner 

Koop zoveel mogelijk onbewerkte voeding

Onbewerkte voeding bevat meestal geen toegevoegde suiker. Als ik aan onbewerkte voeding denk, dan denk ik aan groenten, fruit, vlees en noten. De producten die rechtstreeks uit de natuur komen en bijvoorbeeld de basis vormen voor het Paleo dieet. Pas op met vleeswaren, want zelfs daar wordt tegenwoordig suiker toegevoegd. Weliswaar minimale hoeveelheden, maar toch.

Pas op met 0% vet producten

Vetvrije producten bevatten misschien iets minder calorieën, maar in sommige gevallen wordt suiker toegevoegd om ze beter te laten smaken. Denk hierbij aan yoghurt bijvoorbeeld. Altijd goed het etiket checken dus.

Goed slapen tijdens je suikervrije dieet

Onderzoek heeft aangetoond dat slecht slapen ervoor zorgt dat je gaat verlangen naar calorierijk voedsel zoals junkfood met veel geraffineerde suikers. Als jij suikervrij wil leven, zorg dan voor een goede nachtrust. Een goede nachtrust houdt in dat je tussen de 7 en 9 uur slaapt in een donkere en stille kamer. Voor mijzelf geldt dat ik ‘slechts’ 7 uur slaap per dag nodig heb, maar het kan zomaar zijn dat jij 8 of 9 uur nodig hebt.

Heb je enorme trek in suiker? Eet een stukje fruit

Fruit bevat fructose en als je echt trek krijgt in suiker dan zal het eten van een stuk fruit je helpen. Maar pas op dat je niet teveel fruit eet. Maximaal twee stuks per dag. En als je een strengkoolhydraatarm dieet volgt, dan liever 1 stuk fruit per dag. Een fruit snack kun je goed combineren met vetrijke yoghurt met een handjevol noten (door de gezonde vetten blijf je langer een vol gevoel houden). Ook hierbij geldt dat noten erg veel calorieën bevatten, dus gebruik met mate.

Kook je eigen suikervrije maaltijden

Volg je een suikervrij dieet, dan kun je het beste zelf koken. Ga je uit eten, dan heb je namelijk geen idee wat er allemaal in je eten verwerkt wordt. Kook je zelf, dan weet je precies welke ingrediënten je gebruikt en wat er je lichaam in gaat. Ook voor magnetronmaaltijden geldt dat deze vaak toegevoegde suiker bevatten. Als je toch uiteten gaat, bedenk dan dat het absoluut ok is om speciale wensen te hebben. Koks vinden dit vaak juist een extra uitdaging.

Ontbijten tijdens het suikervrije dieet

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Vooral tijdens een suikervrij dieet is een voedzaam en gezond ontbijt super belangrijk. Door voldoende eiwitten en vetten te eten tijdens je ontbijt zul je langer een vol gevoel houden. Hierdoor krijg je minder snel trek in suiker. Mijn favoriete ontbijt recepten zijn havermoutpannenkoeken of groenten met eieren. Zorg ervoor dat je nooit een ontbijt overslaat!

Gooi alle producten die suiker bevatten weg

Suiker is verslavend. Zorg dat je niet in de verleiding komt. Als je lekkere zoete dingen in je voorraadkast tegenkomt terwijl je juist zo’n trek hebt in suiker, dan is de kans groot dat je de verleiding niet kan weerstaan. Als je de beslissing hebt genomen om geen suiker meer te eten,gooi als eerst alle producten die suikers bevatten weg. De juiste voorbereiding is cruciaal voor je nieuwe suikervrije lifestyle.

En wat te doen met je familie, partner of huisgenoten?

Praat met ze over je nieuwe suikervrije lifestyle. Wellicht kun je ze ervan overtuigen om mee te doen met het suikervrije dieet. Als ze dit niet willen, zorg er dan voor dat jij jouw eten apart houdt. Zet jouw eten bij voorkeur op een heel andere plaats, waar je het andere voedsel niet kunt zien als je iets gaat eten.

Wat te doen tijdens hevige trek in suiker?

Je zult echt wel momenten krijgen waarbij je ineens super zin krijgt in suiker. Lekkere trek, zin in zoetigheid. Hoe ga je hiermee om zodat je niet hoeft toe te geven?

1. Eet kauwgom. Onderzoek toont aan dat het eten van kauwgom het verlangen naar suiker kan stillen. Moet je natuurlijk wel suikervrije kauwgom nemen he? J
2. Doe iets anders. Luister naar muziek, ga dansen, spring op en neer, ga wandelen of zing je favoriete nummer. Ook bidden en je dankbaarheid uitspreken helpt!
3. Wacht tot het weg gaat. Zoals gezegd, de lichamelijke afhankelijkheid zal verdwijnen na 72 uur. De echt hevige trek is dan weg en het zal veel makkelijker zijn suiker te weestaan.
4. Eet een gezond tussendoortje.

Focus op hoe goed jij je gaat voelen

In het begin van het suikervrije dieet ga je het zwaar krijgen. Na 72 uur zal de lichamelijke verslaving weg zijn. Maar de zin in suiker zal voor een aantal weken best sterk aanwezig blijven. Als je deze eerste weken weet te overleven, dan zal je lichaam gezonder voelen en ook je humeur zal verbeteren.

Een suikerverslaving is gelinkt aan depressie, angst, slecht slapen en hormonale problemen. Dus als je echt zo’n zin hebt in een stuk chocola of een koekje, denk dan aan hoeveel beter jij jezelf zult voelen als de trek is weggezakt. En weet dat – net als bij elke andere verslaving – de zin in suiker steeds minder wordt naarmate je langer geen suiker eet.

Herinner jezelf aan de risico’s van suiker als je trek hebt

Suiker veroorzaakt veel gezondheidsrisico’s. Ik zal nu een aantal problemen opnoemen die je mogelijk kunt krijgen als je niet stopt met het eten van suiker:

• Acne
• Sommige vormen van kanker
• Blindheid
• Nierproblemen
• Depressie
• Opvliegers
• Hart- en vaatziekten
• Obesitas
• Diabetes type 2
• Gaatjes

En het maakt je vooral dik. Suiker staat bekend als ‘lege calorie’. Dit betekent dat het wel calorieën bevat, maar geen enkele voedingswaarde heeft.

Tot slot wil ik je graag een video laten zien. Sacha gaat een maand lang suikervrij. Je kunt zelf zien wat de resultaten zijn (afvallen, meer energie, minder cholesterol, lagere bloeddruk).

Tot zover de tips voor het volgen van een suikervrij dieet. Ik wens je heel veel plezier met je nieuwe suikervrije lifestyle. Laat me hieronder weten wat je ervan vind.